Cara Mengurangi Gula dalam Nasi untuk Penderita Diabetes
Jakarta (mediacenterlumajang.com) – Cara mengurangi gula untuk masyarakat Indonesia memang tidak mudah. Sebab nasi putih yang punya kandungan gula cukup tinggi ini adalah makanan pokok masyarakat Indonesia.
Namun, bagi penderita diabetes, konsumsi nasi putih kerap menjadi dilema karena kandungan karbohidrat dan indeks glikemik (IG) yang tinggi. Indeks glikemik nasi putih rata-rata mencapai 73, sehingga dapat menyebabkan kenaikan gula darah secara cepat setelah dikonsumsi.
Hal ini tentu berisiko bagi kesehatan, terutama bagi mereka yang memiliki diabetes atau berisiko terkena penyakit tersebut. Untungnya, ada beberapa cara yang terbukti efektif untuk mengurangi kadar gula dalam nasi sehingga tetap aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.
1. Merendam Beras Sebelum Dimasak
Merendam beras selama beberapa jam sebelum dimasak adalah langkah awal yang dapat membantu menurunkan kadar gula dalam nasi. Proses perendaman ini memicu pemecahan enzimatik pada kandungan pati di dalam beras. Sehingga karbohidrat kompleks diubah menjadi gula yang lebih sederhana dan lebih mudah dicerna tubuh.
Dengan demikian, tubuh tidak perlu bekerja terlalu keras dalam mencerna nasi, dan risiko lonjakan gula darah pun dapat dikurangi. Menurut laporan Indian Express, teknik ini sangat direkomendasikan untuk membuat nasi lebih ramah bagi penderita diabetes.
2. Menggunakan Rasio Air yang Lebih Tinggi dan Teknik Drain Cooking
Memasak nasi dengan rasio air yang lebih tinggi dari biasanya, misalnya 1:3 atau 1:4, kemudian meniriskan kelebihan air setelah nasi matang, dapat membantu melarutkan sebagian karbohidrat yang berpotensi meningkatkan gula darah.
Teknik ini dikenal sebagai drain cooking, mirip dengan cara memasak pasta. Air yang dibuang akan membawa sebagian pati sehingga nasi yang dihasilkan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.
3. Menambahkan Minyak saat Memasak
Penambahan sedikit minyak kelapa atau minyak zaitun saat memasak nasi juga terbukti efektif menurunkan indeks glikemik nasi. Minyak membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga penyerapan gula ke dalam darah menjadi lebih lambat dan lonjakan gula darah dapat dicegah. Selain itu, nasi yang dihasilkan pun menjadi lebih pulen dan lezat.
4. Mendinginkan Nasi Setelah Dimasak
Mendinginkan nasi setelah dimasak adalah salah satu cara paling mudah dan efektif untuk mengurangi kadar gula dalam nasi. Penelitian dari Poznan University of Medical Sciences di Polandia menunjukkan bahwa nasi yang didinginkan selama 24 jam di lemari es dan dipanaskan kembali sebelum dikonsumsi memiliki dampak yang lebih rendah terhadap lonjakan gula darah dibandingkan nasi yang baru matang.
Proses pendinginan ini mengubah sebagian pati yang mudah dicerna menjadi pati resisten, sehingga tubuh lebih sulit menyerap karbohidratnya. Hasilnya, kadar gula darah pun lebih stabil.
5. Mengombinasikan Nasi dengan Sumber Nutrisi Lain
Mengonsumsi nasi bersama protein, serat, atau lemak sehat dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Ahli gizi merekomendasikan untuk menyeimbangkan konsumsi nasi putih dengan sayuran, biji-bijian, atau protein seperti ikan, ayam, tahu, atau alpukat.
Protein dan serat memiliki kemampuan memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga mencegah lonjakan gula darah yang drastis.
6. Mengganti Sebagian Nasi Putih dengan Nasi Merah atau Hitam
Nasi merah dan nasi hitam memiliki serat yang lebih tinggi dan melepaskan gula lebih lambat ke dalam darah dibandingkan nasi putih. Anda bisa mencampurkan nasi putih dengan nasi merah atau hitam saat memasak, sehingga indeks glikemik nasi yang dihasilkan menjadi lebih rendah.
Dengan menerapkan cara mengurangi gula di atas, penderita diabetes tetap dapat menikmati nasi tanpa khawatir gula darah melonjak. Selain itu, membatasi porsi nasi dan memperbanyak asupan nutrisi lain juga sangat penting untuk menjaga kesehatan gula darah. Keseimbangan dan variasi dalam pola makan adalah kunci utama dalam menjaga kesehatan, terutama bagi penderita diabetes. Selamat mencoba! (may)
